FETTSTOFFWECHSEL: TIPPS FÜR DIE PERFEKTE ERNÄHRUNG BEI PROBLEMEN UND 3 REZEPTE

 

Die einen können scheinbar essen, was sie wollen und nehmen kein Gramm zu, bei anderen zwickt der Hosenbund schon beim Anblick eines Obstkuchens. Verantwortlich dafür: unser Stoffwechsel. Dabei meint der es eigentlich ziemlich gut mit uns. An allen biochemischen Prozessen die in unseren Zellen ablaufen ist er beteiligt. So sorgt der Stoffwechsel, auch Metabolismus genannt, nicht nur für die Umwandlung von Nahrung in Energie, sondern auch dafür, dass Abfallstoffe aus dem Organismus transportiert und Nährstoffe eingebaut oder passgenau verändert werden. Genau deshalb ist ein funktionierender und aktiver Stoffwechsel nicht nur wichtig für die Reduktion von Fettpölsterchen, sondern auch für die Optimierung von Blutfettwerten, der Senkung von Bluthochdruck und zur positiven Beeinflussung bei Diabetes Typ 2.

Das Problem: Unser Stoffwechsel ist ein kleiner Neandertaler

Ganz prinzipiell ist unser Organismus darauf geeicht, keine Energie zu verschwenden, sondern sie für magere Zeiten aufzubewahren und sie bei Bedarf zu aktivieren. Zu Zeiten des Säbelzahntigers sicherte uns die Fähigkeit, Fett in Form von Fettsäure-Molekülen zu speichern, das Überleben. Auch wenn heute hier keine Notwendigkeit mehr besteht – unser Körper ist darauf programmiert die Extra-Kalorie festzuhalten und deponiert sie in Fettzellen. Und diese sind der perfekte Lagerplatz, denn sie können sich um das 200-fache ihres Ausgangszustandes vergrößern. In dieser veränderten Form fördern sie Entzündungsprozesse, bringen den Hormonhaushalt durcheinander und verlangsamen den Stoffwechsel so, immer weiter. Unsere Körperfunktionen sind noch nicht im Hier und Jetzt unserer Lebenswelt angekommen. Problematisch für unseren Fettstoffwechsel:

  • Zuckerüberfluss & leere Kalorien: Spielen wir mit unserem Blutzuckerspiegel Achterbahn, fördern wir Heißhungerattacken und legen unseren Stoffwechsel lahm.

  • Unregelmäßige Mahlzeiten und Diäten: Der Körper reagiert auf Nullrunden bei kommenden Mahlzeiten mit dem Speichermodus – was zum bekannten Jo-Jo-Effekt nach Diäten führt und den Stoffwechsel völlig aus der Bahn wirft und verlangsamt.

  • Zu wenig & schlechter Schlaf: Stress, Sorgen und mangelnder Ausgleich blockieren unseren Stoffwechsel.

  • Zu viel Alkohol: Auch hier – Zucker lässt den Insulinspiegel ansteigen und der Fettstoffwechsel wird lahmgelegt.

  • Zu wenig Wasser: Trinken wir zu wenig, hat der Stoffwechselprozess keine Chance, wirklich in Fahrt zu kommen. Wichtig hierbei: Stilles Wasser bevorzugen, denn das wirkt sich positiv auf die Säure-Basen-Balance aus.

  • Zu wenig (kräftigende) Bewegung: Sitzen ist eine absolute Stoffwechselbremse, „besetzt“ aber heute im Durchschnitt mindestens 1/3 der Tageszeit.

  • Zu wenig Eiweiß & Fett: Zu viele Kohlenhydrate, zu wenig Eiweiß & gute Fette – auch das führt zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels.
     

Die Lösung: Im Einklang mit dem Neandertaler den Alltag ausgleichen

Unser Wissen darum, dass Europäer dreimal mehr Neandertaler-Varianten in ihrem am Fettabbau beteiligten Genen besitzen als beispielsweise Asiaten,[1] bringt uns auch einen Vorteil. Wenn wir wissen, was unserem Fettstoffwechsel und unserer Gesundheit schadet, wissen wir auch, was ihm und unserer Gesundheit guttut:
 

  • Die richtige Bewegung: Der Kampf ums Überleben machte den Neandertaler stark. Die Frauen der Neandertaler besaßen eine um 10 % höhere Muskelmasse als heutige europäische Männer. Für unseren Fettstoffwechsel heute ist aber nicht nur der Muskelaufbau durch gezielten Kraftsport wichtig (durch Muskeln bleibt der Stoffwechsel nämlich auch im Sitzen noch aktiv), sondern auch Ausdauersport. Bereits nach 20 Minuten moderater Bewegung (bei Untrainierten 50 %, bei Trainierten 65 % der Maximalleistung) werden die Fettspeicher angezapft.

 

Club-Tipp: Auch Kurse wie unser STASH-Kurs eignen sich besonders als Stoffwechsel-Push – hierbei profitiert man auch ganz besonders vom Nachbrenneffekt.
 

  • Hydration: Stilles Wasser und ungesüßte Tees – laut Untersuchungen erhöhen 500 Milliliter Wasser den Energieverbrauch bereits um 24% für die folgenden 60 Minuten. Also jeden Tag auf eine ausreichende Hydration achten und direkt nach dem Aufstehen mit einem großen Glas Wasser in den Tag starten. 
     

Richtwert: 30 bis 40ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht (bei Schwitzen natürlich entsprechend mehr).

Tipp: Wer mag fügt seinem stillen Wasser (auf 500 ml) den Saft einer Zitrone und 1 EL Apfelessig hinzu – ein zusätzlicher Stoffwechsel-Push mit positiven Effekten auf den Säure-Basen-Haushalt.
 

  • Schlaf & Erholung: Zu wenig Schlaf und Erholung – quantitativ wie auch qualitativ bringen den Hormonhaushalt und den Stoffwechsel durcheinander. Sind wir müde und gestresst bieten wir beispielsweise dem Ghrelin (ein appetitanregendes Peptin) die große Bühne – Heißhungerattacken folgen. Warum für unser Schlafverhalten und unseren Stoffwechsel auch das richtige Licht eine große Rolle spielt, lesen Sie HIER.
     

  • Regelmäßig, ausgewogen, genussvoll: Drei Stichworte die den Stoffwechsel in der Ernährung glücklich machen. Halten Sie sich an einen Essenszeiten-Rhythmus, auf den sich auch der Stoffwechsel verlassen kann. Essen Sie ausgewogen, heißt: weniger leere Kohlenhydrate, dafür mehr Eiweiß, gesunde Fette und Ballaststoffe. Achten Sie hierbei auf eine ausreichende Zufuhr an Magnesium und Kalzium. Denn genau das sorgt für einen ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt. Genießen Sie bewusst und nicht nebenbei – lieber einen Apfel als Nachmittagssnack unter der Woche und das Stück Sahnetorte am Wochenende, ohne Stress und ganz bewusst. 
     

  • Die richtigen Partner für einen Stoffwechsel-Push, lassen sich auch ganz gezielt auf die Einkaufsliste schreiben: Ingwer, Zitrone, Kurkuma, Buttermilch, Heidelbeeren, grüner Tee, Chili, Mandeln, Leinöl, Avocados, Haferflocken, Tomaten und fettreicher Seefisch. Die in den Lebensmitteln enthaltenen Mehrwerte für den Stoffwechsel wie gesunde Fette, Vital- und Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Beta-Glucane und Vitamine sind besonders wirkungsvoll, werden sie clever kombiniert – wie beispielsweise in unserem Gesund-Dinner! 

 

Den Stoffwechsel genussvoll pushen: Das Gesund-Dinner! 

Vorspeise (2 Personen): Zucchini-Lachs-Salat mit Tomaten

Zutaten:

  • 200 g Zucchini

  • 1-2 Tomaten

  • 50 g Räucherlachs

  • 2 EL Olivenöl

  • 2 EL Zitronensaft

  • Salz, Pfeffer, Basilikum
     

Zubereitung:

  1. Zucchini mit dem Spiralschneider in dünne Scheiben schneiden und in eine Pfanne mit Olivenöl ca. 2 Minuten andünsten. Abkühlen lassen.

  2. Räucherlachs in breite Streifen schneiden, Tomate klein würfeln und Basilikum fein hacken.

  3. Alles in einer Schüssel zusammenfügen und mit Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
     

Hauptspeise (2 Personen): Chicken-Ginger-Casserole

 

Zutaten:
 

  • 1 Hühnchen (ca. 1 kg)

  • 500 ml Geflügel- oder Gemüsefond

  • 400 ml Kokosmilch

  • 3 Stangen Staudensellerie

  • 1 grüne Paprikaschote

  • 2 Knoblauchzehen

  • 2 Frühlingszwiebeln

  • 1 rote Zwiebel

  • 2 EL Tomatenmark

  • 1 Limette

  • ½ Bund Koriander

  • 1 daumengroßes Stück Ingwer
     

Gewürzmischung bestehend aus:

  • 2 TL Currypulver

  • 2 TL Paprikapulver edelsüß

  • 1 Messerspitze Chilipulver (gemahlen)

  • 1 Messerspitze Kreuzkümmel (gemahlen)

  • 1 Messerspitze Zimt (gemahlen)

  • 2 Lorbeerblätter

  • Salz & Pfeffer sowie Öl zum Anbraten.
     

Zubereitung:
 

  1. Hühnchenkeulen, -brüste und -flügel auslösen und die Keulen halbieren. Die Gewürze mischen und das Hühnchen damit einreiben und einmassieren.

  2. Zwiebeln würfeln. Sellerie putzen und fein würfeln. Paprika vierteln, entkernen und grob würfeln. Knoblauch in Scheiben schneiden.

  3. Öl in einem breiten Bräter erhitzen. Fleisch darin rundherum scharf anbraten, Lorbeerblätter dazugeben. Fleisch herausnehmen, das Gemüse hineingeben, 5 Minuten anbraten. Tomatenmark einrühren, mit Fond und 500 ml Wasser auffüllen, leicht salzen. Fleisch dazugeben und mit halb geöffnetem Deckel 45 Minuten garen.

  4. Ingwer schälen (funktioniert perfekt mit einem Löffel) und fein schneiden. Frühlingszwiebel putzen und ebenfalls fein schneiden. Limette auspressen. Nach circa 30 Minuten Ingwer und Kokosmilch zum Hühnchen geben. Danach mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken.

  5. Zum Servieren mit Frühlingszwiebeln und Koriander garnieren.


Tipp: Die Hauptspeise lässt sich auch super vorbereiten. 


Nachspeise (2 Personen): Heidelbeer-Buttermilch-Smoothie


Zutaten:
 

  • 125 g Heidelbeeren (wenn nicht Saison, gerne auch gefroren)

  • 250 ml Buttermilch

  • 2 EL Zitronensaft

  • Prise geriebene Muskatnuss

  • nach Wunsch: Eiswürfel
     

Zubereitung:
 

  1. Alle Zutaten (nach Belieben direkt mit den Eiswürfeln) pürieren und direkt im Anschluss genießen.

  2. Wer mag, püriert separat eine Extraportion Heidelbeeren und dekoriert den Smoothie damit.

     

[1] https://www.nature.com/articles/ncomms4584