SO BEEINFLUSSEN SICH IHR STOFFWECHSEL UND IHR TRAINING



Können Sie aus dem Kopf heraus erklären, was eigentlich der Stoffwechsel ist? Wie beeinflusst dieser Ihren Körper und welchen Einfluss hat der Stoffwechsel auf Ihr Training? Der Begriff Stoffwechsel ist zwar allgemein bekannt, doch was sich genau dahinter verbirgt, wissen nur noch die wenigsten.

Dabei ist unser Stoffwechsel absolut faszinierend und beeinflusst alle Abläufe in unserem Körper – und so auch Ihr Training. Sie haben es in der Hand Ihren Stoffwechsel effektiv zu pushen und so auch Ihr Training und den Effekt aktiv mitzugestalten. Erfahren Sie jetzt alle wissenswerten Fakten rund um Ihren Stoffwechsel:

Stoffwechsel: einfach erklärt

Der Stoffwechsel oder auch Metabolismus umfasst alle chemischen Reaktionen in unseren Zellen und unserem Organismus. Der Stoffwechsel lässt sich in zwei Abläufe unterteilen:

  • Katabolismus – der Abbau von Molekülen zur Energiegewinnung

  • Anabolismus – der Aufbau von Stoffen sowie Verbindungen, die von den Zellen benötigt werden

Das Ziel des Stoffwechsels ist die Gewinnung von Energie aus Nährstoffen. Diese Energie nennt man auch Kalorien und unser Körper braucht diese u. a. für unsere

  • Atmung

  • Verdauung

  • Blutzirkulation

  • Steuerung des Hormonspiegels

  • Regulierung der Körpertemperatur

Energie, die nicht verbraucht wird, wird im Körper gespeichert, z. B. in Form von Glukose in Muskelzellen oder in Form von Eiweiß als Körperfett.

Der Stoffwechsel ist eng mit der Ernährung und der Verfügbarkeit von Nährstoffen verbunden. Die Ernährung ist daher der Schlüssel zum Stoffwechsel und beeinflusst diesen maßgeblich. Je Nachdem wie Sie sich ernähren, nehmen Sie durch die jeweiligen enthaltenen Nährstoffe Einfluss auf Ihren Stoffwechsel. Daher ist es wichtig, die lebensnotwendigen sogenannte essenzielle Nährstoffe aufzunehmen.

Essenzielle Nährstoffe für unseren Körper

Essenzielle Nährstoffe liefern Energie und liefern notwendige Chemikalien, die der Körper selbst nicht synthetisieren kann. Aus diesem Grund braucht der Körper Nährstoffe wie Kohlenstoff, Wasserstoff, Sauerstoff, Stickstoff, Phosphor, Schwefel und etwa 20 weitere anorganische Elemente. Die Hauptbestandteile werden in Kohlenhydraten, Lipiden und Eiweiß geliefert. Zusätzlich werden Vitamine, Mineralstoffe und Wasser benötigt.

All das und mehr muss in der täglichen Ernährung enthalten sein. Bei einer einseitigen Ernährung kann es sein, dass wichtige Mineralien fehlen. Hier kann es helfen auf Nahrungsergänzungsmittel auszuweichen, um diese Nährstoffe in der notwendigen Menge aufzunehmen.

Basale Stoffwechselrate – was ist die Grundumsatzrate?

Ihre Grundumsatzrate oder auch basale Stoffwechselrate bezieht sich auf die minimale Anzahl an Kalorien, die Ihr Körper braucht, um im Ruhezustand weiter zu funktionieren. Verschiedene Faktoren bestimmen Ihren individuellen Grundstoffwechsel, darunter:

  • Körpergröße und Zusammensetzung: Menschen, die grösser sind oder mehr Muskeln haben verbrennen auch im Ruhezustand mehr Kalorien

  • Geschlecht: Männer haben in der Regel weniger Körperfett und mehr Muskeln als Frauen im gleichen Alter und Gewicht. Aufgrund der größeren Muskelmasse verbrennen Männer in der Regel mehr Kalorien im Ruhezustand.

  • Alter: Wenn Sie älter werden, verringert sich zumeist Ihre Muskelmasse und der Anteil an Fett nimmt zu. Das beeinflusst die notwendige Energie im Ruhezustand.

Der Energiebedarf für die Grundfunktionen Ihres Körpers bleibt ziemlich konsistent und lässt sich nicht leicht ändern. Neben Ihrem Grundumsatz bestimmen zwei weitere Faktoren, wie viele Kalorien Ihr Körper jeden Tag verbrennt:

  • Lebensmittelverarbeitung: Verdauen, absorbieren, transportieren und speichern von Lebensmittel, die Sie konsumieren, verbraucht Kalorien. Etwa 10 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten und Eiweiß, die Sie essen, werden während der Verdauung und Aufnahme von Lebensmitteln und Nährstoffen verwendet.

  • Körperliche Aktivität: Körperliche Aktivität und Bewegung machen den Rest der Kalorien aus, die Ihr Körper jeden Tag verbrennt.

Negative Auswirkungen auf den Stoffwechsel

  • Einseitige Ernährung

  • Zu viel Stress

  • Zu wenig Schlaf

  • Zu wenig Trinken

  • Zu viel Sitzen

  • Kaum Bewegung

  • Rauchen

  • Zu viel Alkohol

Das sind nur ein paar Faktoren, die den Stoffwechsel negativ beeinflussen können. Doch was passiert eigentlich, wenn Ihr Stoffwechsel langsamer arbeitet? Der Stoffwechsel ist dazu da Energie für den gesamten Körper bereit zu stellen. Wenn der Stoffwechsel verlangsamt wird, wird auch weniger Energie hergestellt. Das beeinflusst den gesamten Körper negativ.

Zudem werden die Kalorien, die aufgenommen werden, nicht mehr verarbeitet, sondern als Reserve im Körper gespeichert – das sind unsere Fettpölsterchen. Nicht alle müssen zum Problem werden, doch gerade das sogenannte viszerale Fett, bekannt als inneres Bauchfett ist ein Risikofaktor für ernsthafte Erkrankungen, wie etwa Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Stoffwechselerkrankungen.

Das wären z. B.

  • Herzinfarkt

  • Schlaganfall

  • Diabetes

So finden Sie heraus, ob Ihr Stoffwechsel gut ist

So beeinflussen sich Stoffwechsel und Training

Der Stoffwechsel stellt die Energie bereit, die der Körper für seine Aufgaben benötigt. Das heißt, wenn der Körper mehr Energie benötigt, werden auch mehr Nährstoffe verbraucht. Wenn Sie aktiv trainieren, brauchen Sie mehr Energie.

Das heißt, Training regt den Stoffwechsel an und ein guter Stoffwechsel unterstützt Ihr Training, denn ein aktiver Stoffwechsel sorgt dafür, dass Ihr Körper die notwendige Energie und Nährstoffe bekommt. Sie sehen, Ihr Stoffwechsel und Ihr Training beeinflussen sich gegenseitig.

Doch lässt sich dieser Einfluss noch genauer betrachten? Und wie sieht es mit der Regeneration nach dem Training aus?

Je mehr Sie trainieren, desto mehr Kalorien werden durch diese Aufgaben verbrannt.

Wenn Sie Gewichte heben, laufen, joggen, gehen oder Ihre Muskeln benutzen, verbraucht Ihr Körper die Glukose, die er in diesen Muskeln gespeichert hat. Während der Regeneration wird wieder Glucose in den Muskelzellen abgespeichert – und auch dieser Ablauf verbraucht Energie.

Wenn Sie mit hoher Intensität trainieren oder Gewichte heben, verbrauchen Sie alle Glukose aus den Muskeln. Daher muss während der Regeneration wieder Energie hergestellt und abgespeichert werden. Das erhöht Ihren Grundumsatz, denn die Speicherung von Glucose verbraucht auch Energie.

5 Tipps zum Stoffwechsel anregen

Einige Menschen leiden an einem äußerst schwerfälligen Stoffwechsel. Die gute Nachricht: Es gibt 5 Tricks, die sich leicht in den Alltag einbauen lassen und den Stoffwechsel ankurbeln:

Tipp 1: Kommen Sie in Ihre Säure-Basen-Balance

In naturheilkundlichen Verfahren ist ein ausgeglichener Säure-Basen-Haushalt häufig die Basis und das Bindeglied zwischen den Anwendungen und der Entfaltung des beabsichtigten Nutzens. Mit jedem Bissen und jedem Schluck können Sie Ihren Körper unterstützen, basisch zu werden.

  • Essen Sie viel Obst und Gemüse

  • Integrieren Sie vermehrt Basen bildende Lebensmittel in Ihren Speiseplan.

  • Unser Tipp: Eine Liste mit Basenbildnern finden Sie hier in unserem Gesund-Magazin

  • Kombinieren Sie Eiweiß immer mit Vitalstoffen.

  • Bewegen Sie sich ausreichend.

  • Und trinken Sie so, dass es Ihrem Körper guttut.

Tipp 2 – Trinken Sie ausreichend!

Wasser ist DAS Superfood! Jede Zelle in unserem Körper braucht es, kein Stoffwechselvorgang gelingt ohne ausreichend Flüssigkeit. Das wir an die jeweilige Situation angepasst genügend trinken ist also essenziell. Manchmal vergessen wir es oder unser Körper signalisiert uns Hunger anstelle von Durst. Deshalb ist dieser Schritt besonders wichtig, um Ihren Stoffwechsel in Schwung zu bringen.

  • Trinken Sie als gesunder Erwachsener zwischen 1,5 und 2,5 Liter Wasser pro Tag. Wenn Sie trainieren oder viel schwitzen, passen Sie die Trinkmenge dementsprechend an. Im Zweifel oder bei Erkrankungen sprechen Sie über die geeignete Trinkmenge mit Ihrem Arzt. Und es gibt übrigens auch ein Zuviel des Guten, übertreiben Sie es also nicht.

  • Besonders wichtig ist, was Sie trinken. Nicht alles ist gleichsam hilfreich. Stilles Wasser ist die beste Wahl, gefolgt von Kräutertee. Beide unterstützen auch Ihre Säure-Basen-Balance. Kohlensäurehaltige Getränke und solche, die gesüßt sind, machen Ihren Organismus sauer.

  • Trinken Sie schluckweise und über den Tag verteilt, so kann Ihr Körper das Wasser besser aufnehmen.

  • Eine digitale Trink-App auf Ihrem Smartphone erinnert Sie regelmäßig daran, auf Ihren Wasserhaushalt zu achten.

  • Trinken Sie noch vor dem Frühstück ein bis zwei Gläser körperwarmes Wasser oder eine "warme Zitrone". Das macht Sie wach, wirkt bei vielen besser als Kaffee und Ihr Stoffwechsel kommt bereits morgens in Fahrt.

Tipp 3 – Unterstützen Sie Ihr Lymphsystem!

Indem Sie ausreichend trinken, haben Sie für diesen Schritt schon einiges getan. Weitere hilfreiche Unterstützung erreichen Sie mit dem richtigen Würzverhalten, genauso wie mit einem erfrischenden Extra bei der nächsten morgendlichen Dusche.

  • Machen Sie gezielte Übungen auch während Sie sitzen. Zum Beispiel die Wadenpumpe oder strecken Sie sich ausgiebig.

  • Würzen Sie mit allem, was Ihr Herz begehrt. Aromatisches Essen, dass uns schmeckt, nährt und entspannt. Seien Sie lediglich beim Salz etwas sparsamer. Wir brauchen Salz in unseren Mahlzeiten, aber etwas weniger tut es meistens auch!

  • Wer Erfrischungen mag, kann zum Beispiel bei der Morgendusche einen kneippschen Knieguss einbauen. Der Wechsel von warmem und kaltem Wasser regt den Kreislauf an. Das Lymphsystem wird aktiviert. Zudem fördern Sie damit die Entstehung von braunem Fettgewebe, das uns wohlfühlschlank hält.

Tipp 4 – Machen Sie Pausen vom Sitzen und Atmen Sie durch!

Für alle, die ohnehin ständig auf den Beinen sind, gilt natürlich das Gegenteil. Sie sollten sich eher mal hinsetzen oder sogar kurz die Beine waagerecht lagern, um abgesackte Lymphe wieder leichter zu befördern. Für alle anderen gilt: Auch vom Sitzen sollten wir Pausen machen.

  • Stellen Sie sich einen Timer und stehen Sie alle 1,5 Stunden auf. Gehen Sie ein paar Schritte am besten Treppen, das regt Ihren Kreislauf zusätzlich an.

  • Machen Sie anregende oder Stress reduzierende Atemübungen.

  • Unser Tipp: Im Mitgliederbereich unseres Gesundheitsportals finden Sie dazu einen Entspannungs-Guide.

Tipp 5 – Starten Sie mit Herz-Kreislauf- und Krafttraining!

Bewegung verbrennt überschüssige Energie, bringt Stoffwechselprozesse in Gang, hilft beim Entgiften und gleicht den Blutzuckerspiegel aus. Über die An- und Entspannung der Muskulatur bauen wir zudem Stress ab. Würden wir aufhören uns zu bewegen, käme auch unser Stoffwechsel zum Erliegen. Ohne Bewegung geht es nicht. Und da die meisten von uns ohnehin zu wenig für ihre Muskeln tun, die meiste Zeit hinter dem Schreibtisch verbringen, ist das gezielte Training so wichtig.

  • Trainieren Sie auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten.

  • Bauen Sie Muskelkraft auf. Spätestens ab dem 35. Lebensjahr verlieren wir an Muskelmasse. Dem können Sie entgegenwirken. Ihr Gesundheitscoach unterstützt Sie dabei.

  • Kombinieren Sie Kraft- und Ausdauertraining.

  • Unser Tipp: In unserem Gesundheitsclub bietet wir Ihnen ein auf Ihre individuellen Bedürfnisse zugeschnittenes Bewegungsprogramm.

  • Bewegen Sie sich täglich mindestens eine halbe Stunde an frischer Luft.

  • Bringen Sie Ihren Kreislauf in Schwung durch moderates Gehen, Nordic Walking oder Radfahren.

Ein aktiver Stoffwechsel unterstützt Ihr Training

Ernährung, Bewegung, Lebensgewohnheiten – ein aktives und gesundes Leben tut nicht nur Ihnen gut, sondern beeinflusst auch Ihren gesamten Körber – darunter auch den Stoffwechsel.

Der Stoffwechsel stellt die Energie für alle Abläufe im Körper bereit. Über die Nahrung nehmen wir zudem essenzielle Nährstoffe auf, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Diese werden mithilfe des Stoffwechsels aus der Nahrung gewonnen.

Diese gesamten Abläufe haben einen direkten Einfluss auf das Training, denn die Energie wird als Glucose in den Muskelzellen abgespeichert. Beim Training wird diese Glucose verbraucht und in den Ruhepausen wieder aufgefüllt. Durch diesen ständigen Energiefluss verbraucht der Körper Energie und damit Kalorien – und zwar auch im sogenannten Grundumsatz, also in der Ruhezeit des Körpers.

Doch damit das Training effektiv ablaufen kann, muss auch der Stoffwechsel reibungslos funktionieren. Ist dieser geschwächt, fehlt die Energie, um ein effektives Training zu absolvieren. Daher beeinflussen sich Stoffwechsel und Training gegenseitig.

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